9 Kegelových cvikov pre mužov - ako na to doma

V dôsledku vystavenia negatívnym faktorom alebo zmenám súvisiacim s vekom strácajú svaly panvového dna svoju pružnosť a tón. Arnold Kegel vyvinul cvičebný systém na posilnenie týchto svalov pri vykonávaní dôležitých funkcií:

  1. Udržujte močový mechúr, tenké črevo, konečník na mieste (čo je dobré pri prostatitíde a inkontinencii);
  2. Poskytuje kontrolu nad procesom močenia a ejakulácie (ejakulácia).

Ako súčasť skupiny svalov panvového dna hrá pubococcygeálny sval v tele mužov osobitnú úlohu. Má vplyv na erekciu a kvalitu sexuálneho života. So správnym tréningom svaloviny PC nebude výsledok trvať dlho..

  • Čo je to za sval ↓
  • Výsledky cvičení - na čo slúžia? ↓
  • Kontraindikácie ↓
  • Metódy správnej detekcie Kegelovho svalu ↓
  • Domáce techniky ↓
  • Pomalé rezy ↓
  • Séria skratiek ↓
  • Vylúčenie ↓
  • Nádych-výdych ↓
  • Podržať ↓
  • „Výťah“ ↓
  • Kontrakcia svalov konečníka ↓
  • Zdvíhanie nôh ↓
  • „Ramenný mostík“ alebo gluteálny mostík ↓
  • Rozdiely medzi výcvikovými komplexmi ↓

Pozrime sa na 9 Kegelových cvikov pre mužov, ktoré sa dajú ľahko vykonať aj doma.

Čo je to za sval

„Sval lásky“ alebo sval PC sa nachádza v hĺbke 2,5 cm. Od lonovej kosti sa tiahne dozadu, kde sa pripevňuje k väzom v kostrči, pričom vytvára panvové dno. Jeho práca je regulovaná pudendálnym nervom, ktorý poskytuje inerváciu kože perinea, ako aj konečníka, prostaty, močového mechúra, semenných vezikúl..

LK sval drží panvové orgány na mieste, zabraňuje mimovoľnému močeniu. Počas intimity je sval zodpovedný za kontrakciu konečníka, zaisťuje ejakuláciu.

Na boj proti zlej potencii začali urológovia predpisovať lacný a vysoko účinný liek. Po aplikácii muži prestanú navždy kontaktovať špecialistu. Čítaj viac…

Výsledky cvičení - na čo slúži?

Nadmerná fyzická námaha, nedostatok pohybu a ďalšie faktory spôsobujú pokles svalovej sily svalov panvového dna, čo vedie k rozvoju rôznych chorôb a sexuálnych dysfunkcií. Pri pravidelných Kegelových cvičeniach sú badateľné prospešné zmeny.

  1. Obnoví sa kontrola nad procesom močenia. Cvičené svaly zabraňujú náhodnému močeniu počas záchvatov kýchania, smiechu alebo kašľa.
  2. Prevencia chorôb sa vykonáva. Zlepšením krvného obehu počas cvičenia sa zabráni rozvoju adenómu prostaty, zápalu prostaty, močovej trubici, hemoroidom.
  3. Tento stav sa zmierňuje chorobami, ako je enuréza, hemoroidy, fekálna inkontinencia. Tento jav je spôsobený skutočnosťou, že v panvovej oblasti dochádza k zlepšeniu krvného obehu.
  4. Existuje liečba a prevencia posunutia močového mechúra, výhrez orgánov nachádzajúcich sa v malej panve.
  5. U mužov s noktúriou sa zlepšuje kvalita spánku. Je menej pravdepodobné, že sa v noci zobudia na močenie.

Zvláštnosťou komplexu je, že jeho pravidelná implementácia pomáha zlepšovať sexuálny život. Cvičením svalu PC dosahujú muži významné výsledky:

  • Zvyšujte libido a zlepšujte hormóny. Dobré prekrvenie semenníkov má pozitívny vplyv na produkciu testosterónu v nich. Je to tento hormón, ktorý vyhladzuje účinok kortizónu, ktorý sa syntetizuje pod stresom, dáva mužovi príležitosť zažiť radosť zo života, formuje sekundárne sexuálne vlastnosti, určuje svalovú hmotu a silu.
  • Posilňuje potenciu. Počas cvičenia sa zlepšuje krvný obeh a posilňujú sa cievy v malých orgánoch. V dôsledku toho sa zvyšuje plnenie kavernóznych telies penisu krvou. Erekcia je pevná a stabilná, u vzpriameného penisu sa zvyšuje uhol sklonu.
  • Dosiahnite živšie pocity pri prežívaní orgazmu. Cvičené elastické svaly vylučujú semeno silnejšie, častejšie spôsobujú ejakuláciu rytmickými kontrakciami, takže orgazmické pocity pretrvávajú dlhšie.
  • Ovládajte dĺžku sexu. Silné napätie počas sexu svalu PC prispieva k predčasnej ejakulácii. Vedomá kontrola svalu pri cvičení pomáha uvoľniť ho pri pohlavnom styku a zabrániť predčasnej ejakulácii.

Lekári odporúčajú, aby muži robili Kegelovu gymnastiku pre rôzne typy odchýlok, ako prevenciu, ako spôsob zlepšenia sexuálneho života..

Kontraindikácie

Hlavnými výhodami komplexu je, že je bezpečný a nemá žiadne negatívne vedľajšie účinky. Určité ľudské podmienky zároveň slúžia ako obmedzenia pre výkon Kegelovej gymnastiky. Nedá sa to urobiť, ak:

  1. Kardiovaskulárne choroby, hypertenzia, hemoroidy alebo prostatitída sú v akútnom štádiu;
  2. Nedávno boli poranené panvové orgány;
  3. Bol diagnostikovaný malígny novotvar;
  4. Pooperačné obdobie sa ešte neskončilo;
  5. Existuje sklon k trombóze alebo krvácaniu.

V takýchto prípadoch je potrebné poradiť sa s lekárom a začať trénovať až po dohode.

Metódy správnej detekcie Kegelovho svalu

Ak chcete pocítiť polohu svalu PC, musíte proces počas močenia pozastaviť. Takto vytvoríte napätie vo svale, ktoré musíte počas cvičenia trénovať. Doraz trysky opakujte niekoľkokrát. Pamätajte na toto špecifické napätie a cíťte, ktorý sval sa na to použil. Ak nemôžete okamžite zastaviť tok moču, znamená to, že sval oslabil a dlho potrebuje tréning.

Existuje ďalší spôsob, ako nájsť sval PC. Nechajte penis, aby počas erekcie vyskočil, a pocítite svalové napätie. Ak chcete skontrolovať jeho polohu, položte ruku na rozkrok a hmatajte - aký sval namáhate, keď sa vzpriamený penis pohybuje nahor.

Ak poznáte umiestnenie Kegelovho svalu, jasný pocit jeho napätia pomôže vykonávať cviky správne a efektívne.

Domáce techniky

Predtým, ako začnete s Kegelovou gymnastikou, nezabudnite na pravidlá, ktoré je dôležité dodržiavať počas tréningu..

  1. Pred cvičením vyprázdnite močový mechúr.
  2. Sadnite si do pohodlnej polohy.
  3. Pravidelne meňte držanie tela. Robte ich v ľahu, nabudúce v sede, potom v stoji..
  4. Začnite s čo najmenším počtom opakovaní. Zvyšujte záťaž postupne tak, že pridáte jedno opakovanie denne alebo po 1 - 2 dňoch.
  5. Kontroluj proces. Utiahnite iba sval PC. Pri cvičení Kegelových cvikov nepoužívajte svaly tlaku, nohy, zadok.
  6. Sledujte svoje dýchanie. Pri nádychu napnite sval a pri výdychu ho uvoľnite..
  7. Vykonajte komplex pravidelne. Odporúča sa cvičiť trikrát denne. Minimálny počet predstavení komplexu Kegel je dvakrát denne.

Jednoduchá kontrola zaručí, že počas tréningu je zaťažený sval PC. Pozerajte sa na svoj nahý odraz v zrkadle a ohnite Kegelov sval. S kompetentne vykonaným cvičením sa miešok znateľne zvýši.

Komplex vyvinutý pre mužov obsahuje 6 klasických cvikov. Postupujte opatrne podľa podrobných pokynov, aby ste správne vykonali požadované činnosti..

Ako navždy zabudnúť na problémy s pomalou potenciou? Na trh vstúpila droga bezkonkurenčnej kvality. Stovky pozitívnych recenzií mužov na rok 2020. ČÍTAJ VIAC

Pomalé rezy

  1. Napnite svoj pubococcygeálny sval.
  2. Udržujte ho v napätí 3 - 5 sekúnd.
  3. Uvoľnite sval na 3 - 5 sekúnd.
  4. Cvičenie opakujte 10-krát. Počet svalových kontrakcií zvyšujte postupne až 30-krát.

Možnosť kontrakcie v sede:

Rad skratiek

  1. Odrezať svalstvo.
  2. Uvoľnite to rýchlo.
  3. Opakujte 10-krát sériu rýchlych kontrakcií - uvoľnenie svalov.
  4. Dajte si pauzu na 20 sekúnd.
  5. Cvičenie opakujte 2-krát.

Vysunutie

  1. Stlačte sval PC.
  2. Kmeň. Napnite na 3 sekundy tie isté svaly, akoby ste mali zápchu alebo moč.
  3. Uvoľnite všetky svaly.
  4. Postup opakujte 8-krát.

Nádych, výdych

  1. Všetky cviky sú v tomto postoji efektívnejšie a ľahšie vykonateľné. Pomôže vám to viac napnúť panvové (a Kegelove) svaly..

Pomaly sa zhlboka nadýchnite a postupne sťahujte sval PC..

  • Keď máte pocit, že už nie ste schopní dýchať viac vzduchu a silnejšie napínať sval, udržujte ho v napätí 3 - 5 sekúnd.
  • Pomaly vydýchnite, jemne uvoľnite Kegelov sval.
  • Opakujte cyklus 5 krát.
  • Zadržanie

    1. Stlačte sval PC.
    2. Sval udržujte čo najviac napätý 10 sekúnd.
    3. Pomaly relaxujte.
    4. Cvičenie opakujte 3x.
    1. Foto: stav svalu PC pred a po tréningu. Prvé prejavy svalu „nafúknuté“ sa dostavia po dvoch mesiacoch tréningu

    Trochu napnite pubococcygeálny sval.

  • Držte túto úroveň kompresie po dobu 3 - 5 sekúnd.
  • Zvýšte napätie svalov.
  • Pauza 3 - 5 sekúnd.
  • Pokračujte v postupnom zvyšovaní stupňa svalovej kontrakcie, kým nedosiahnete limit.
  • V tejto polohe vydržte 3 - 5 sekúnd.
  • Začnite s rovnakými pauzami, aby ste sval postupne uvoľnili, akoby ste zastavili na ďalšom „poschodí“ výťahu “.
  • Cvičenie opakujte 10-krát.
  • Cvičenie Kegelovou metódou doma dokonale dopĺňa iné typy motorických fyzických akcií. Tri cvičenia fungovali dobre.

    Kontrakcia svalov konečníka

    1. Pri nádychu si stiahnite análne svaly.
    2. Udržujte svalové napätie po dobu 5 sekúnd.
    3. Vydýchnite a pomaly relaxujte..
    4. Cyklus opakujte 10-krát.

    Zdvíhanie nôh

    1. Ďalšia možnosť z polohy na brušku

    Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy.

  • Pomaly zdvihnite nohy k hrudníku tak, aby bol uhol kolien 90 ° a dolné končatiny boli rovnobežne s podlahou..
  • Vráťte nohy do pôvodnej polohy s chodidlami na podlahe.
  • Urobte 10 opakovaní.
  • „Ramenný most“ alebo gluteálny mostík

    1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky položte pozdĺž tela.
    2. Pri výdychu zdvihnite panvu vysoko bez toho, aby ste lopatky a chodidlá zdvihli z podlahy.
    3. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd..
    4. Sklopte panvu na podlahu.
    5. Opakujte všetky kroky 10-krát.

    Výhodou týchto cvičení je, že pri ich realizácii sa sval PC sťahuje prirodzenou cestou a nemusí byť vedome napätý..

    Rozdiely medzi tréningovými komplexmi

    Spoločnosť Kegel pôvodne vyvinula systém cvičení pre ženy, ktoré po pôrode nechirurgicky napravia problémy s močením. Následne boli doplnené ďalšie indikácie na vykonávanie cvikov. S ich pomocou začali vykonávať prevenciu hemoroidov, liečbu a prevenciu prolapsu panvových orgánov a tiež riešenie konkrétnych ženských problémov. Napríklad sa pripravte na pôrod, obnovte tonus pošvových svalov, znížte objem maternice.

    Neskôr, s prihliadnutím na zvláštnosti anatómie a fyziológie silnejšieho pohlavia, vyvinuli Kegelovu gymnastiku pre mužov. Je založený na tréningu pubococcygeálneho svalu, takže počet cvikov pre mužov je odlišný od cvikov vytvorených pre ženy. Aby sa zabránilo rozvoju sexuálnych dysfunkcií a chorôb močovej a pohlavnej sústavy, aby sa zlepšil ich sexuálny život, je potrebné, aby muži robili gymnastiku vytvorenú priamo pre nich..

    Cvičenie na posilnenie panvového svalstva

    Svaly panvového pletenca

    Zo všetkých svalových skupín sa svalom panvového pletenca najčastejšie venuje najmenšia pozornosť. Bolo pre nich vyvinutých málo cvikov, a to márne. Mnoho profesionálnych športovcov je presvedčených o potrebe posilnenia panvového svalstva z vlastnej skúsenosti..

    Sila tela do značnej miery závisí od sily panvových svalov. Z tohto dôvodu sú plné drepy zahrnuté v dobre navrhnutom tréningovom programe. Maximalizujú silu týchto cieľových svalov, zvyšujú ich stabilitu a posilňujú väzy a šľachy bedrových kĺbov..
    V panvovom páse je veľká sila, a z tohto dôvodu všetky cviky vytvorené na rozvoj svalov tejto skupiny zahŕňajú použitie veľkých váh. Ľahký tréning v tomto prípade rozhodne neprinesie výsledky..

    Najmenej pozornosti venujú mladí športovci svalovej skupine panvového pletenca. Je to spôsobené tým, že sú menej náchylné na poranenia bedrových kĺbov. Výnimku tvoria predstavitelia kontaktných športov, napríklad hokeja. Po takomto zranení je však nemožné športovať..

    Športovci s vekom začínajú chápať dôležitosť panvových svalov a začnú ich aktívne rozvíjať. Nedávno sa v jednom z amerických novín objavil informačný článok obsahujúci štatistiku počtu operácií bedrového kĺbu. Len v Baltimore sa na mestskú nemocnicu obracia asi 5 tisíc ľudí. Ak k tomuto číslu pripočítame tých, ktorí trpia na všetky druhy chorôb panvových kĺbov, potom toto číslo môže zmiasť predstavivosť.

    Možno najčastejšou príčinou problémov s panvovým opaskom u starších športovcov je hromadenie zranení rôznej závažnosti počas celej ich kariéry. Je potrebné pripustiť, že aj keď sa zranenia zahoja, je pravdepodobné, že sa o niekoľko rokov ucítia..

    Panvový pás je veľmi zložitá skupina svalov a väzov, ktorá sa ukazuje ako veľmi silná. Práve tieto svaly sú zodpovedné za zdvíhanie závaží z dolného drepu, ako aj za zdvíhanie tyče z podlahy..

    Poškodenie bedrového kĺbu: príčiny a následky

    Celkovo má táto skupina svalov 22 svalov (to neberie do úvahy svaly umiestnené v dolnej časti brucha a chrbta, ktoré s nimi majú priame spojenie). Majú šesť flexorov, štyri extenzory, šesť rotátorov, dva adduktory a štyri abduktory. Toto je najsilnejšia svalová skupina za predpokladu, že sa jej rozvoju venuje dostatočná pozornosť..
    Aj napriek tomu však existuje vysoká pravdepodobnosť poranenia panvových kĺbov. Akýkoľvek nesprávny alebo príliš prudký pohyb ich môže poškodiť. Každý, kto si tým prešiel, bude môcť potvrdiť, že ide o jedno z najvážnejších zranení.

    Existujú cvičenia a rehabilitačné cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať sa s následkami úrazu. Ak sa to urobí správne, zvyčajne to trvá asi dva týždne. Vyskytol sa prípad jedného slávneho športovca, ktorý si zranenie natoľko poranil, že už samotný pokus o vstanie zo stoličky spôsobil silné bolesti. Počas niekoľkých mesiacov sa problém vyriešil a on sa vrátil k vzpieraniu..

    Je tiež možné, že zaťaženie nebolo jednoducho dostatočne účinné. Veľké množstvo športovcov venuje osobitnú pozornosť hornej časti tela, pričom zabúda na nohy. Je to do veľkej miery spôsobené potrebou dať svalom nôh veľa stresu. Tieto cviky sú energeticky náročné v porovnaní napríklad s jednoduchým tlakom na lavičke..

    Pri plánovaní tréningu na zvýšenie sily panvových svalov alebo na ich rehabilitáciu je vhodné použiť prístup s dvoma hrotmi. Pri nadmernom zaťažení panvovej oblasti je potrebné pamätať na chrbticu, pretože sú navzájom úzko spojené. S rastom sily svalov nôh by chrbtové svaly nemali vo vývoji zaostávať za nimi.

    Ako posilniť chrbtové svaly

    Mali by ste začať práve zozadu. Ako rozcvičku môžete použiť hyperextenziu alebo reverznú hyperextenziu. V takom prípade by ste nemali používať závažia. Počet opakovaní by sa mal zvyšovať, postupne by sa ich počet mal zvýšiť na 50. Na tejto úrovni môžete spomaliť, kým nedôjde k posunom vo vykonávaní ďalších cvikov na posilnenie krížov. Po získaní skúseností môžete začať používať váhy na tréningu, ale nie od prvých lekcií. Je veľmi dôležité pamätať.

    Na začiatku tréningu urobte sériu akejkoľvek hyperextenzie, potom po niekoľkých týždňoch pridajte ďalšie cvičenie. Je potrebné poznamenať, že optimálnym tréningom pre chrbtové svaly sú predklony pomocou činky. Nakoniec musíte ísť na úroveň 8 až 10 opakovaní, pričom váha tyče by mala byť polovičná oproti hmotnosti, ktorú používate pri drepovaní..

    Nenúťte veci a postupne zvyšujte váhu. Každý týždeň môžete pridať pár kíl. Existuje tiež horná hranica pre náklony, ktorá je asi 102,5 kilogramu pre 8 alebo 10 opakovaní. Tieto čísla neboli vynájdené, ale prevzaté z praxe vzpieračov v 60. rokoch. Toto tvrdenie je pravdivé z toho dôvodu, že ak neustále zvyšujete záťaž, potom bude panvový pás zaujať trochu inú pozíciu.

    Mŕtvy ťah s rovnými nohami nie je o nič menej efektívnym cvičením pre skupinu chrbtových svalov. Hmotnosť závaží by v tomto prípade nemala byť vyššia ako 75% hmotnosti, s ktorou drepujete. Napríklad, ak sa na drep používa činka s hmotnosťou 180 kilogramov, potom by sa mŕtve ťahy mali robiť s hmotnosťou 130 kilogramov a robiť 8 alebo 10 opakovaní. Tento pomer by sa mal udržiavať neustále..

    Je vhodné vykonávať toto cvičenie z podlahy, nie z blokov. V takom prípade by ste mali venovať pozornosť tomu, aby kolená boli vždy mierne pokrčené a tyč sa počas celého pohybu nachádzala čo najbližšie k nohám. Je veľmi dobré striedať mŕtve ťahy a zákruty. Prvé cvičenie robte jeden týždeň a druhé druhý. To spestrí proces a vylúči závislosť od tréningu..

    Cvičenie na rozvoj svalov nôh

    Po zaťažení chrbtových svalov pomocou vyššie popísaných cvikov môžete prejsť na nohy. Hlavným cvikom sú samozrejme plné drepy. Športovci pri tomto cvičení často pociťujú bolesti nôh. Je to hlavne kvôli nesprávnemu vykonaniu. Pri práci s veľkou hmotnosťou by ste mali ísť pod čiaru bokov, ešte lepšie - na maximum. Za týmto účelom musí byť postoj nôh predĺžený. Malo by sa hneď povedať, že s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť váhu znížiť.

    Nemenej efektívny bude aj predný drep. V takom prípade musíte ísť dole čo najnižšie. Tieto cviky tiež dokonale zapadajú do každého cvičebného programu pre ľahký deň. Na zahriatie stačí urobiť dve alebo tri série po päť opakovaní. Potom ďalšie tri série, možno trochu viac, po tri opakovania. Cvičenie ukončuje jednou sadou jednoduchých drepov v širokom postoji s vysokým počtom opakovaní..

    Na rozvoj svalov nôh môžete použiť mŕtvy ťah. Je to tiež veľmi efektívne cvičenie. Mali by sa však robiť špecifickým spôsobom. Hlavnou vecou tu nie je zdvíhanie maximálnej možnej hmotnosti, je oveľa dôležitejšie použiť čo najviac svalov. Ak to chcete urobiť, hneď na začiatku držte panvu nízko a neponáhľajte sa vstávať. Pri rýchlom lezení sú zapojené ďalšie svalové skupiny..

    Na osvojenie techniky cvičenia môžete použiť ľahkú váhu, asi 30 kilogramov, ale zároveň držať panvu dole. Za prvú fázu zdvíhania sú zodpovedné svaly panvového pletenca. Cvičenie je možné vykonať raz týždenne, pričom urobíte 5 sérií s 5 opakovaniami.

    Druhou variáciou tohto cviku je mŕtvy ťah sumo, ktorého tyč sa zachytáva medzi nohami. V takom prípade musíte nohy roztiahnuť do šírky. Toto má veľmi dobrý účinok a zahŕňa niekoľko panvových svalov naraz. Najťažším cvikom je udržanie nízkej panvy. Ak sa zdvihne, cvičenie stratí účinnosť. Môže byť užitočné každý týždeň alebo niekoľko striedať jednoduché riadky s riadkami sumo. Účinný bude aj vzorec 5x5.

    Ako rehabilitačné cvičenie môžete odporučiť hack drep, mali by ste však ísť veľmi nízko. V opačnom prípade nebude mať prakticky žiadny účinok. Počet opakovaní sa môže pohybovať od 15 do 20. Po jednoduchých je dobré použiť hack squat. Ak váš tréningový program ešte nemá žiadne z vyššie popísaných cvičení, musí sa do neho rýchlo zapojiť. Panvové svaly môžu odviesť veľa práce, ale treba ich trénovať. Postupným starnutím pochopíte, že ste to neurobili nadarmo..

    Ako posilňovať panvové svaly u žien

    Existujú konkrétne cviky určené na posilnenie panvových svalov. U žien gymnastický komplex napína steny pošvy a svalov slabín, čím bráni rozvoju patológií urogenitálneho systému. Denné tréningy sú tiež účinné na posilnenie zdravia mužov. Činnosti zlepšujú kvalitu intímneho života.

    Výhody cvičenia pre ženy

    Svaly panvy alebo panvového dna sa nachádzajú v perineu. Vlákna sa tiahnu od kostrče, ischiálnych tuberkul, po spodný obrys lonovej symfýzy. Tkanivá okolo konečníka, močovej trubice a vagíny.

    Plexus svalov vytvára urogenitálnu bránicu. Spojivové vlákna podporujú panvové orgány, rozdeľujú zaťaženie brušnej hmoty a podieľajú sa na fungovaní systémov.

    Slabé svaly spôsobujú: ťažké bremená, úrazy, operácie, tehotenstvo a pôrod. Niektorí pacienti majú vrodené anatomické vlastnosti alebo involučný pokles elasticity tkaniva.

    Pravidelné cvičenie pomôže posilniť panvové svaly u žien a zabráni vzniku nasledujúcich patológií:

    • Rektálny prolaps. Prejavuje sa dysfunkciami gastrointestinálneho traktu, zhoršenou defekáciou, tvorbou hemoroidov alebo hernií.
    • Genitálny posun. Je charakterizovaný zostupom pošvovej dutiny, prolapsom maternice.
    • Prolaps močového mechúra. Určené úplnou alebo čiastočnou inkontinenciou moču.

    Na východe sa svaly panvového dna nazývajú „svaly lásky“. Denné posilňovanie väzov ovplyvňuje pocity počas intimity.

    Výhody cvičenia pre mužov

    Štúdie preukázali jasné výhody panvového cvičenia pre mužov. Gymnastika má pozitívny vplyv na sexuálne funkcie:

    • zlepšená erekcia;
    • vzdialenosť ejakulácie;
    • zvýšené libido a potencia;
    • zvýšené potešenie počas orgazmu.

    Cvičenie predchádza rozvoju chorôb:

    • enuréza;
    • hemoroidy;
    • encoporez;
    • adenóm prostaty;
    • stagnácia krvi v panvových orgánoch.

    Výhodou fyzioterapeutických cvičení je stimulácia krvného obehu. Komplex sa odporúča na prevenciu prostatitídy, najmä u mužov v dospelosti. Vykonávanie gymnastiky nevyžaduje zručnosti a drahé simulátory.

    U diagnostikovaných chorôb cvičenie nenahradí liečbu, v niektorých prípadoch existujú obmedzenia. Školenia sa uskutočňujú v tandeme s hlavnou terapiou po súhlase lekára.

    Indikácie a kontraindikácie

    V priebehu rokov sa svaly slabín natiahli a stratili svoju pružnosť. Znížený tón vedie k dysfunkcii panvových orgánov. Ľudia so sedavou prácou vedúcou k zriedkavej mobilite sa pravdepodobne deformujú. Cvičenie sa odporúča všetkým, ak neexistujú žiadne kontraindikácie.

    Cvičenia sú obzvlášť užitočné:

    • Ženy plánujúce tehotenstvo a nosenie dieťaťa. Cvičenia pomáhajú pripraviť sa na nadchádzajúcu záťaž, vyhýbajte sa pošvovým slzám, vyvrtnutiam.
    • Po pôrode. Gymnastika pomáha obnoviť svalstvo panvového pletenca a je účinná pri znižovaní orgánov. Svaly môžete napnúť za 1-2 mesiace.
    • Po 30 rokoch. Cvičenie je potrebné na prevenciu a elimináciu deformácií panvových prvkov. Používa sa na zlepšenie kvality pohlavného styku.
    • S diagnostikovaným posunom. V tomto prípade je cvičebná terapia predpísaná lekárom. Komplex zabraňuje ďalšej strate orgánov a prispieva k posilneniu svalov.
    • S fekálnou alebo močovou inkontinenciou. Gymnastika má tiež terapeutický charakter a konzultuje sa s odborníkom. Považovaný za dôležitý krok v terapii.
    • Ľudia s poruchami obehu, stagnujúcimi procesmi. Cvičenie urýchľuje krv, znižuje riziko vzniku nádorov.

    Dôvodom na posilnenie svalov panvového dna je pokles sexuálneho pudu. Sexuálne dysfunkcie spôsobujú poruchu vzťahov. Vďaka pravidelnému cvičeniu bude čin trvať dlhšie a orgazmus bude silnejší..

    Existujú kontraindikácie pre nabíjanie:

    • Akútne štádium zápalových ochorení: endometrióza, cystitída, adnexitída.
    • Benígne a zhubné nádory, nedávne odstránenie novotvarov.
    • Komplikácie infekcií: horúčka, intoxikácia tela.
    • Rehabilitácia po operáciách, zlomeniny, endoprotetika, obdobie nosenia obväzov.
    • Venózna nedostatočnosť, sklon k hemoroidnému alebo maternicovému krvácaniu.
    • Erozia krčka maternice, artróza, aseptická nekróza, koxartróza.

    V prípade komplikovaného tehotenstva stojí za to vylúčiť svalové napätie: preeklampsia, hypertonicita maternice, ak sa predtým vyskytli spontánne potraty..

    Odporúčania pred začatím vyučovania

    Intimné svaly si môžete rozvíjať doma aj bez použitia špeciálnych simulátorov. Iba pravidelné cvičenie pomôže dosiahnuť pružnosť a posilnenie panvových svalov. Gymnastika sa robí najmenej 3-4 krát týždenne, najlepšie každý deň.

    Pre efektívnosť komplexu je dôležité dodržiavať odporúčania:

    • správne dýchať;
    • nevykonávajte ihneď po jedle;
    • ísť na toaletu pred triedou;
    • kontrolovať prácu zapojených svalov;
    • nepreťažujte väzy vysokými štandardmi.

    Pred začatím sa musíte zahriať, zahriať telo strečingovými cvičeniami. Je lepšie robiť gymnastiku v konkrétnom čase. To systematizuje hodiny a prinesie výsledky..

    Pri tréningu intímnej oblasti je dôležité pochopiť, že sú to zapojené panvové svaly, a nie zadok a brucho. Odporúča sa vopred identifikovať svaly, ktoré sa majú namáhať. Za týmto účelom sa pri močení dočasne zastaví tok moču. Musia sa pamätať na svaly držiace trysku. Tieto látky je potrebné trénovať.

    Technika cvičenia

    Cvičenie na stimuláciu obehu sa vykonáva na tvrdej posteli alebo podložke na jogu. Na posilnenie gymnastiky je zvolená pohodlná poloha. Cvičenie na intímne svaly spočíva v pevnom stlačení svalov pošvy a konečníka. Mal by mať pocit, akoby sa tkanivá sťahovali dovnútra. Svaly sa napnú na maximum, stav sa zafixuje na 2 - 3 sekundy, po ktorých nasleduje plynulá relaxácia.

    Základné cviky

    Základná sada cvičení na posilnenie svalov bedrového kĺbu pomáha ženám zotaviť sa z pôrodu. Používa sa na zlepšenie elasticity tkanív, ako aj na prevenciu urogenitálnych porúch.

    1. Nožnice na cvičenie. Rovné nohy, zdvihnuté pod uhlom 45 °, rytmicky prekrížené pred nimi 10 - 15 krát.
    2. Chôdza s vysoko zdvihnutými kolenami. Gymnastika sa vykonáva na mieste alebo v kruhu. Počet opakovaní 15-20 krát.
    3. Rotácia nohy ohnutá v kolene z polohy na brušku. Urobte 8-12 opakovaní pre každú končatinu.
    4. Kompresia gluteálnych a vaginálnych svalov. Na tréning sedia v turečtine, čo najviac vtiahnu žalúdok a intímne svaly. Opakujte 8-10 krát.
    5. Pohyb na zadku. Na vykonanie cviku si sadnite na podlahu a natiahnite ruky pred seba. Zadok sa striedavo zdvíha, aby sa posúval dopredu. Po 8-10 krokoch je manéver obrátený dozadu.
    6. Zdvíhanie panvy z ľahu. Dôraz sa kladie na chodidlá, ruky a zadnú časť hlavy. Na inšpiráciu je panva zdvihnutá a priťahuje svaly slabín. Pri výdychu musíte obnoviť pôvodnú polohu a relaxovať. Opakuje sa 8-10 krát.
    7. Cvičenie „Výťah“. Počas tréningu sa zaujme akákoľvek pohodlná poloha. Pri vykonávaní sa predpokladá, že v oblasti slabín je nákladný priestor. Panvové svaly sa sťahujú a uvoľňujú s rastúcou intenzitou, zakaždým, keď dosiahnu nové „poschodia“.

    Je dôležité, aby ste to nepreháňali s bremenami, normy by sa mali zvyšovať plynulo. V prípade nepohodlia, bolestivých prejavov sa odporúča prestať trénovať a navštíviť lekára.

    Cvičenie na posilnenie panvového svalstva od Arnolda Kegela

    Na hodiny sa používa sformovaná sada Kegelových cvikov - americký vedec, ktorý preukázal výhodu posilňovania gymnastiky. Cvičenie je možné vykonávať v akejkoľvek polohe: sedieť na gauči, ležať v posteli alebo dokonca stáť vo vozidle. Vizuálne nie je nič badateľné.

    Existujú tri hlavné techniky:

    • kompresia - udržiavanie svalov slabín v napätom stave;
    • vytlačenie - manéver pripomína pokus o prácu;
    • kontrakcia - rýchle striedanie kompresie a relaxácie.

    Kegelove cviky sa považujú za dôležité štádium terapie močovej inkontinencie a prolapsu maternice. Čas svalového napätia sa postupne zvyšuje: z 3 sekúnd na 1,5 minúty. Hladko sa tiež zvyšuje počet opakovaní: z 10 na 150-krát.

    Rýchle výsledky môžete dosiahnuť vďaka dennému tréningu so 4 až 5 sériami. Odporúča sa striedať druhy cvikov. Dôležité je správne dýchanie: pri vdýchnutí sa vykonáva napätie a pri výdychu sa relaxuje..

    Aplikácia simulátorov

    Okrem posilňovacieho komplexu existujú špeciálne simulátory, ktoré zvyšujú efektívnosť tried. Zariadenia sú rozdelené do troch typov:

    1. Gule a nefritové vajcia. Najjednoduchšie zariadenia, niektoré „mini váhy“, ktoré držia svaly vagíny.
    2. Pneumatické prístroje na wumbilding - zvyšujúce tón panvových svalov. Sú nafukovacie vankúše, ktoré zvnútra tlačia na vlákna.
    3. Elektronické zariadenia, ako je perineometer - simulátor so zabudovaným spätnoväzbovým zariadením. Meradlo ukazuje silu kontrakcií.

    Moderné modely sú vybavené funkciou mobilnej aplikácie. Simulátory vám umožňujú ovládať dýchanie, gymnastiku a dokonca aj vaše zdravie zo smartphonu.

    Ostatné cviky

    S prolapsom maternice je účinná gymnastika vyvinutá lekárom Sergejom Bubnovským. Základné cviky:

    • Kľaknite si na kolená a prsty na nohách položte na podlahu. V tejto polohe rozkývajte panvu jedným smerom a končatiny nôh druhým.
    • Z rovnakej východiskovej polohy vezmite rovnú nohu späť. Kývajte 10-krát, potom vymeňte končatinu.
    • Cvičte mačku. Postavte sa na všetky štyri, vytočte chrbát čo najviac, zafixujte ho na niekoľko sekúnd a potom telo pokrčte do protismeru..
    • Ležiace na chrbte sú nohy pokrčené v kolenách a pevne pritlačené k sebe, ruky sú roztiahnuté. V tejto polohe je zadok zdvihnutý, zatiahnutím za brušný lis. Opravené na niekoľko sekúnd. Potom sklopte panvu a uvoľnite sa.
    • V akejkoľvek pohodlnej polohe musíte stlačiť kolená s maximálnou amplitúdou. Telo je zafixované v napätom stave a potom sa uvoľní.

    Cvičenia sa odporúčajú opakovať 10-krát, niekoľko prístupov denne. Predtým urobte rozcvičku. Jóga je tiež účinná pri posilňovaní svalov panvového dna. Dobré dýchanie, špecifické polohy, gymnastika, ktorá zlepšuje prietok krvi.

    Silné panvové svaly poskytujú spoľahlivú podporu orgánom, chránia pred posunom a patológiami. Vďaka vyvinutým svalom svalov je žena zmyselnejšia a zvyšuje potešenie zo sexu. U mužov gymnastika pomáha zvyšovať libido a predlžovať trvanie pohlavného styku. Denné tréningy obnovia stratenú pružnosť a svalový tonus.

    Kegelove cviky: ako si doma vyrobiť efektívny komplex

    Kegelove cviky alebo takzvané cviky na panvové dno sú určené špeciálne na posilnenie svalov panvových orgánov. Komplex je jednoduchý a efektívny pre ženy i mužov, a čo je najdôležitejšie, cviky je možné vykonávať aj doma, takže sa určite stanú vašim zdravým zvykom..

    Prečo sú Kegelove cvičenia užitočné?

    Kegelove cviky pomáhajú posilňovať svaly vnútorných orgánov: maternice, močového mechúra a čriev. Komplex je účinný pre mužov aj ženy, ktorí majú problémy s inkontinenciou alebo kontrolou čriev. Lekári odporúčajú ženám, aby Kegelove cviky vykonávali doma pred a po pôrode. Pred začatím komplexu pre tehotné ženy nebude nadbytočné konzultovať s odborníkom.

    Hlavné problémy, proti ktorým je komplex Kegel účinný:

    • pribrať;
    • slabosť tela po tehotenstve a pôrode;
    • bolestivosť tela po gynekologických operáciách;
    • prolaps maternice;
    • inkontinencia - aj počas kýchania, kašľa alebo aktívneho smiechu.

    Aká je výhoda Kegelových cvikov?

    Kegelove cviky sú jednoduché a nevyžadujú si špeciálne vybavenie. Dajú sa robiť kedykoľvek - či už je to obed alebo pozeranie televízie. Alebo aj počas sexu.

    Ako správne robiť Kegelove cviky doma?

    Pravidelné opakovanie wellness komplexu doma je najlepšou voľbou na dosiahnutie výsledkov. Opakujte jednoduché cviky na posilnenie svalov trikrát denne. Ideálna frekvencia je najmenej tri série s 10 až 15 opakovaniami denne.

    Nájdite správne svaly

    Aby ste cvik vykonali správne, musíte tápať po svaloch panvového dna. Nájsť ich je ľahké - stačí zadržať moč uprostred procesu. Teraz môžete cvičiť v ľubovoľnej polohe, aj keď sa spočiatku môže zdať najľahšie, aby ste ich cvičili v ľahu.

    Začnite svoju prax postupne

    Opakujte 10-krát za sebou - toto je jedna sada. Sledujte pocity: ak nemôžete urobiť 10 opakovaní naraz, urobte toľko, koľko môžete. Potom už len zvyšujte počet opakovaní. V budúcnosti sa Kegelove cviky stanú súčasťou vášho každodenného života - robte ich pri umývaní zubov, šoférovaní do práce, pri večeri alebo pri pozeraní televízie..

    TOP dámske cviky na posilnenie svalov panvového dna, zlepšenie kvality sexu, gymnastika na orgazmy

    Účelom sexuálnych cvičení na posilnenie panvového dna je trénovať konkrétne svalové skupiny ženy, stimulovať cirkuláciu v zónach potešenia a zvyšovať sexuálne vedomie..

    Konkrétne: každý, kto sa venuje pravidelnej sexuálnej gymnastike, má väčšiu túžbu, lepší sex a viac orgazmu. Pod týmto výrazom sa skrývajú super jednoduché cviky, ktoré výrazne zlepšujú sexuálny život..

    Gymnastika pre intímne svaly má veľa priaznivých výsledkov. Pomáha obnoviť pružnosť pošvových svalov v popôrodnom období, zvyšuje vzrušenie a pomáha poznať potešenie zo sexu, ženy, ktoré sú považované za frigidné..

    Tí, ktorí toto umenie ovládajú, si môžu hrať na „pannu“, koľko chcú, až kým sa tým nenudia. A čo je najdôležitejšie: ak je žena vyškolená, je nemožné ju znásilniť, muž do nej nebude môcť vstúpiť.

    Zostavili sme zoznam najlepších cvičení pre ženy, vďaka ktorým budú nielen štíhlejšie, ale tiež zlepšia kvalitu sexu, naučia vás zvládať orgazmus a predĺžia sex.

    Kegelove cviky

    Intímne cvičenie vyvinul lekár z Ameriky Arnold Kegel v polovici minulého storočia. Spočiatku bol vytvorený pre ženy, ktoré sa pripravujú na materstvo, pre tie, ktoré čakajú na pôrod, pre rodiace ženy. A neskôr sa ukázalo, že takáto jednoduchá gymnastika pomáha zvyšovať pocity pri sexe..

    „Klasické“ cviky. Sú 4 z nich:

    1. Stláčanie a rozopínanie svalov zvierača počas prerušenia močenia.
    2. Vloženie prsta do pošvy a stlačenie svalov, kým prst nepocíti tlak.
    3. Stláčanie a rozopínanie svalov konečníka.
    4. Zatiahnutie perinea so stiahnutím pošvových svalov a svalov konečníka, porovnateľné s zdvihnutím malého bremena.

    Klasické Kegelove cviky podľa schémy „stlačiť a uvoľniť svaly“ je možné doplniť ešte jedným prvkom. Nielen svalová relaxácia, ale aj relaxácia s námahou, ako je pokus o vytlačenie vzduchu z pošvy sprevádzaný prudkým výdychom..

    3 jednoduché cviky na posilnenie pošvových svalov doma:

    Ako na to?

    Každý, kto sa už naučil cítiť svaly panvového dna, by ho mal namáhať niekoľkokrát denne, držať napätie asi 5 sekúnd a potom opäť relaxovať. Opakujte 15-krát a potom zhlboka vydýchnite, aby sa úplne uvoľnilo zvyškové napätie..

    Tip: Ak vám stále chýba pocit panvového dna, postupujte takto: Zastavte tok moču na toalete a sledujte svalové skupiny. Región, ktorý cítite, je panvové dno. Mimochodom, toto „toaletné cvičenie“ tiež pomáha mužom zostať dlhšie počas sexu..

    Tri zo štyroch cvikov sa dajú ľahko urobiť tak, že si upravíte pohľad na telo alebo že ste v aute alebo dokonca na pracovisku.

    Bude vás zaujímať:

    Ďalšie cviky na utiahnutie panvového dna

    Hodiny s obručou

    Čo má hula hoop spoločné so sexom? Vďaka krúživým pohybom panvy sú krvou zásobované nielen stehná, ale aj spodná časť tela, precvičujú sa hlboké svaly. Toto cvičenie zvyšuje sexuálnu túžbu a pravdepodobnosť dosiahnutia vaginálneho orgazmu..

    Funguje to takto: Postavte sa na šírku ramien, mierne pokrčte kolená a snažte sa krúživými pohybmi držať obruč vyššie. Toto všetko robte 5 minút denne..

    Príjemný vedľajší účinok tohto sexy cviku: zoštíhli váš pás.

    Ak po ruke nie je obruč alebo v byte jednoducho nie je miesto? Potom už len nechajte svoje boky točiť sa bez neho. Potom si sadnite na kolená a dýchajte zhlboka, pokojne.

    Skúste kresliť s 8 bokmi a po niekoľkých opakovaniach zmeniť smer.

    Kývanie panvou v stoji

    Týmto cvičením môžete urobiť panvu pohyblivejšou, pomáha udržiavať vzrušenie počas sexu a privádza vás k orgazmu..

    S rukami v bok, kľaknite si na kolená. Posuňte panvu dopredu a napnite panvové dno. Chrbát je zaoblený, výdych. Potom otvorte panvu a zadok a s ľahkým povzdychom vstúpte do dutej chrbtice. Opakujte celkovo 20-krát.

    Tip: Cvičenie na pretočenie panvy sa dá vykonať aj pri sedení pri sexe. Napríklad v polohe cowgirl je dolná časť tela lepšie zásobená krvou a poskytuje sa orgazmus.!

    Kolísanie panvovej oblasti na všetkých štyroch

    Tento cvik je variáciou švihu v stojacej panve. Posilňuje tiež panvové dno a stimuluje krvný obeh..

    Choďte na všetky štyri. Teraz vtiahnite pupok a panvové dno a urobte mačací hrb. Výdych. Potom sa nadýchnite, zatlačte zadok dozadu a vstúpte do dutého kríža. Cvičenie opakujte 15-krát. Cvičenie by malo byť pokojné, plynulé.

    Cvičenie svalovej hmoty

    Tón gluteálnych svalov ovplyvňuje tón svalov najvnútornejších. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy a zatvorte ich. Mierne sa oprite dozadu bez toho, aby ste mali ruky položené na zemi. Pre udržanie vyváženej polohy stiahnite a na 10 sekúnd stlačte gluteálne svaly.

    Uvoľnite sa. Opakujte 5 krát. Ďalej začnite rovnakým cvičením rovnakým spôsobom, ale s nohami od seba..

    Cvičenie na mince

    Upnite si medzi zadok mincu s piatimi rubľmi a choďte čo najďalej. Je potrebné zabezpečiť, aby minca nevypadla. Cvičenie má ešte jedno „plus“ - je vyvinutá správna chôdza a krása držania tela..

    Odpor

    Na cvičenie potrebujete partnera. Vaginálny otvor stlačte čo najsilnejšie. Partner sa snaží vstúpiť do vás a prekonať odpor. Pomaly uvoľňujete svaly. Keď je člen zasunutý, jemne ho stlačte a namerane počítajte do 5.

    Reverzný odpor

    Cvičte s partnerom. Na začiatku reverzného pohybu mužského penisu ho stlačte vaginálnymi svalmi a snažte sa držať.

    Žaba

    Pomocou „Žaby“ sa otvára vnútorný povrch stehien s panvovým dnom, čo poskytuje väčšiu pohyblivosť vašich bedrových kĺbov..

    Robí sa to ľahko. Ľahnite si na zem chrbtom hore. Zložte 2 uteráky na polovicu a priložte ich tak, aby podopierali panvu a boky, a natiahnite ruky dopredu. Paže a nohy v polohe v pravom uhle získame pózu podobnú žabi. Vydržte to tri minúty a vráťte sa k pôvodnému.

    Drepy medzi loptou a stenou

    Existuje veľa sexuálnych polôh, ktoré si vyžadujú polovičný alebo hlboký drep a niekedy aj odrážanie. Zvláštnosťou statických cvičení je väčšia zložitosť v porovnaní s dynamickými. Drep v statickej polohe, keď je lopta medzi chrbtom a stenou, poskytuje štúdium gluteálnych svalov, štvorkoliek a hamstringov, čo pomáha zvyknúť si na takéto zaťaženie.

    V spodnej polohe vydržte 15 - 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Malo by sa to robiť päťkrát.

    Most predstavuje

    Táto asana patrí k predchodcom Kegelových cvikov a ohybov panvy. Posilňuje gluteálne svaly, vnútorné stehná, hamstringy a naťahuje flexory bedrového kĺbu..

    Za ďalšie plus sa považuje nával veľkého množstva krvi do panvy, ktorého výsledkom je prebudenie svalov panvového dna a aktivácia ženských pohlavných orgánov..

    Vykonajte cvičenie a zdržujte sa v hornom bode 0,5 - 1 minútu.

    Motýlik ležiaci

    Cvičenie otvára bedrové kĺby a napína vnútorné stehná. Pri pravidelnom výkone a držaní v tejto polohe po dobu 20 - 30 sekúnd môžete zabudnúť na desivé kliknutia v bedrových kĺboch ​​a dosiahnuť oveľa väčšiu spokojnosť v určitých pozíciách, keď sa partner nachádza za, napríklad Doggy-Style.

    Zdvihnutie panvy z podlahy

    Aby ste posilnili chrbticu aktívnu pri milovaní, venujte sa tomuto cvičeniu..

    Ako na to: Ľahnite si na zem, pokrčte nohy, ruky položte pozdĺž tela. Nohy tlačte čo najtesnejšie na podlahu a pomaly zdvihnite panvu nad podlahu (a tak ďalej - 20 - 25 krát). Potom sa zastavte a odpočiňte si chrbticu. V priemere by malo ísť o 5 prístupov.

    Nezabudnite na dýchanie

    Účel cvičení: ak žena pri dosiahnutí orgazmu nezadržiava dych, hladina oxidu uhličitého v krvi klesá, pretože dochádza k aktívnej kontrakcii pošvových svalov..

    Ako na to: musíte si predstaviť, že plávate s motýľom 30 metrov. Keď vystúpite z vody, pokojne sa zhlboka nadýchnete a potom pomaly vydýchnete..

    Kývanie, cvičenie

    Vedci dokázali, že pri dvadsaťminútových denných činnostiach sa vaše potešenie zo sexu predlžuje a prebúdza sa vaša príťažlivosť pre partnera. Všetky cvičenia majú pozitívny vplyv na stav tela. Pružnosť divej mačky sa prejaví vo vašich pohyboch pri posteľných „žartíkoch“, čo určite poteší vás aj vášho partnera.

    Video, tréning intímnych svalov bez simulátora.

    Posilnenie panvových svalov! 5 DÔLEŽITÉ cviky pre ženy

    Ak vaše panvové svaly potrebujú spevnenie, určite cvičte tieto cviky! Zahrňte do svojej rutiny niekoľko jednoduchých pohybov, ktoré budú mať priaznivý vplyv na telo. Nezabudnite, že pri každom cvičení musíte svoje svaly vedome sťahovať. Takto dosiahnete maximálne výsledky.!

    Panvové svaly podporujú močový mechúr, črevá a maternicu. Pomáhajú tehotným ženám pri narodení a narodení dieťaťa. Po pôrode panvové svaly ochabujú. Takéto zmeny nastávajú aj s vekom. Účinky relaxácie môžu byť nepríjemné. Odporúčam vám urobiť 5 cvikov, ktoré pomôžu posilniť panvové svaly.

    5 efektívnych panvových cvičení

    • Kegel
    • Drepy
    • Most
    • Chovné nohy ležiace
    • Opačný únos rúk a nôh

    Kegel

    Cvičenie zahŕňa napätie a relaxáciu panvových svalov.

    Je potrebné, vdýchnutím, napnúť svaly. Vedome tým zadržujete močenie. V tomto stave vydržte 5 sekúnd. Potom sa uvoľnite vydýchnutím. Opakujte 10 krát. Cvičenie je vhodné robiť trikrát denne.

    Drepy

    Drepy naberajú najväčšie svaly na tele. Spočiatku je lepšie drepovať bez váh, aby ste cítili svoj tvar. Neskôr môžete použiť činku (položiť si ju na plecia).

    S týmto tréningom aktívne pracujú hamstringy a gluteálne svaly..

    1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.

    2. Počas drepov dajte zadok dozadu, akoby ste si mali sadnúť na stoličku.

    3. Pri vykonávaní budú vaše stehná rovnobežne so zemou. Váha sa prenáša na päty.

    4. Opakujte akciu 15-krát (týždenne zvyšujte počet drepov).

    Most

    Most je skvelým cvičením pre glutety. V procese správneho prevedenia sa aktivujú aj panvové svaly..

    1. Ľahnite si na zem s rukami pozdĺž tela, nohy ohnuté v 90-stupňovom uhle.

    2. Nadýchnite sa, zdvihnite boky čo najvyššie, napnite svaly.

    3. Držte pózu 2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

    4. Vykonajte 2 - 3 série s 10 - 15 opakovaniami.

    Pre komplikáciu môžete použiť loptu. Vo východiskovej polohe si na ňu vyložte nohy a zdvihnite boky. Postupujte podľa pokynov vyššie.

    Chovné nohy ležiace

    Tento pohyb nôh je základom pre mnoho aktivít Pilates. Pridaním bočných rozpätí nôh aktivujete boky a panvové svaly..

    1. Ležať na podlahe, zdvihnite nohy, pokrčené v kolenách. Stehná budú kolmé na podlahu a dolné končatiny budú rovnobežné.

    2. Začnite pomaly vykladať nohy do strán a kolená skláňajte smerom von.

    3. Potom spojte kolená. Cvičenie opakujte 10-krát, urobte 2 - 3 série.

    Opačný únos rúk a nôh

    Cvičenie je o rovnováhe a stabilite. Pohyb zahŕňa veľa svalov.

    1. Postavte sa na všetky štyri, chrbát majte vystretý.

    2. Súčasne narovnajte a zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku. Panvu a plecia držte v neutrálnej polohe.

    3. Držte pózu 2 sekundy. Nezkláňajte a nezdvíhajte hlavu..

    4. Zaujmite východiskovú pozíciu. Teraz zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku.

    5. Urobte 10 z týchto opakovaní v troch sériách..

    Tip: Tieto cviky určite robte, ak vaše panvové svaly potrebujú spevnenie. Zahrňte do svojej rutiny niekoľko jednoduchých pohybov, ktoré budú mať priaznivý vplyv na telo. Nezabudnite, že pri každom cvičení musíte svoje svaly vedome sťahovať. Takto dosiahnete maximum výsledkov! Publikoval econet.ru.

    P.S. A pamätajte, iba zmenou vášho vedomia - spoločne meníme svet! © econet

    Páčil sa vám článok? Napíšte svoj názor do komentárov.
    Prihláste sa na odber nášho FB:

    Svaly panvového dna + 10-minútové cvičenie

    Odborníčka na pohyb, certifikovaná trénerka, zakladateľka projektu Newyorkfitspo Victoria Borovskaya urobila krátku prednášku a sériu cvičení pre svaly panvového dna špeciálne pre Zozhnik. K dispozícii je prepis videa a textu.

    Victoria Borovskaya má veľmi širokú vzdelanostnú základňu:

    • Osobný tréner FPTI, Focus Institute of Personal Training.
    • Precízna výživa a odborník na výživu FPA.
    • Špecialista na nápravné cvičenia, NASM.
    • Fitness terapia prostredníctvom hnutia ISSA.
    • Tréner správania v špecializácii na zdravé návyky, NASM.
    • Špecialista pre prácu s vekovou skupinou obyvateľstva (50+) ACE
    • Momentálne študent: Gray Institute: Functional Training & Fitness.

    Naozaj chcem povedať publiku, ktoré stále popiera existenciu
    táto jemná štruktúra - existujú svaly panvového dna. Je potrebné ich zaškoliť
    v závislosti na existujúcom probléme a každý má tieto svaly - muži aj ženy.

    Svaly panvového dna.

    Naše telo má niekoľko bránic, podporných štruktúr, ktoré udržujú telo vo vzpriamenej polohe. Dve hlavné bránice, ktoré sú často stlačené, sú panvová bránica a brušná bránica. Sú fasciálne. To znamená, že keď veľa sedíme za počítačom, trochu sa hýbeme, neustále sedíme na našej panvovej bránici - prestáva byť funkčný a vedie k dysfunkcii a sternoabdominálnej bránici, s ktorou je spojená.

    Prečo vôbec potrebujete svaly panvového dna?

    Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že sú potrebné iba na kontrolu močenia a defekácie (čo je v zásade pravda), tiež:

    - poskytovať podporu vnútorným orgánom,

    - spolu so svalmi tlače zabezpečovať vnútrobrušný tlak,

    - spája kosti panvy a krížovej kosti, stabilizuje krížovú kosť, ako súčasť hlbokého vnútorného bloku.

    - zapnúť pri chôdzi, pohyboch rúk a nôh, pri akýchkoľvek domácich pohyboch.

    V skutočnosti môžu oslabené svaly panvového dna spôsobiť sťažnosti na sakroiliakálny kĺb..

    Svaly panvového dna sú súčasťou jadra a musia byť funkčné a funkčné. Zapínajú sa v akýchkoľvek každodenných situáciách, stabilizujú panvu, poskytujú nám vyrovnanie oblasti hrudníka a panvy.

    Cvičenie na brušku by malo tiež zahŕňať tréning svalov panvového dna..

    Čo spôsobuje nefunkčnosť svalov panvového dna?

    To je ovplyvnené mnohými faktormi. Napríklad:

    - pasívny životný štýl,

    - pretrvávajúca zápcha a problémy s gastrointestinálnym traktom,

    Existuje veľmi veľká skupina faktorov, ktoré môžu viesť k dysfunkcii svalov panvového dna. Aby sme sa vyhli problémom, musíme byť viac pozorní k spôsobu svojho života. Je dôležité sedieť čo najmenej, viac sa hýbať...

    Možno bude tiež potrebné opustiť obvyklé tréningy pre tlač, pretože neustály útlak priameho brušného svalu, neustále preťaženie prednej časti
    povrchová čiara vedie k tomu, že v skutočnosti zabúdame spojiť svoje
    hlboká frontálna línia, ktorá zahŕňa skupinu adduktorov, svaly panvového dna,
    bránica a ďalšie svaly až po jazyk.

    Súbor cvičení na prácu so svalmi panvového dna

    * Sada cvičení na videu od 4:52:

    Toto je malá sada cvikov, pomocou ktorých môžete pôsobiť na túto krehkú štruktúru a napnúť ju, zapojiť ju do práce hlbokého svalového bloku, stabilizovať dolnú časť chrbta a zabezpečiť si efektívny distribuovaný pohyb.

    Ak budete cvičiť tento súbor cvikov na brušné a panvové dno každý deň po dobu najmenej 2 mesiacov, všimnete si zlepšenie v podobe zníženia bolesti v oblasti krížov.,
    bedrá.

    Cvičenie 1. „Mŕtvy chrobák“

    Cítite krížovú kosť a spodné rebrá. Ak máte výraznú hrudnú kyfózu, to znamená, že ste neustále zhrbení a vaša hlava je naklonená dozadu v polohe na brušku, potom odporúčam položiť si pod hlavu malý vankúš.

    Zdvihneme nohy ohnuté v kolenách nahor, cítime oporu v krížovej kosti medzi krížom a kobercom, akoby prešiel tenký list papiera - to znamená, že neohneme a nevyrovnáme spodnú časť chrbta. Dlane smerujú k podlahe. Pri nádychu nohy spúšťame striedavo dole a pri výdychu sa vraciame do pôvodnej polohy.

    Kontrolujeme vzhľad takého „kopca“ v bruchu, musí zostať plochý. Ak sa objaví taký „kopec“ alebo „dom“, znamená to, že priamy sval brucha sa snaží stabilizovať dolnú časť chrbta, ale nebol na to stvorený. Toto by mali robiť svaly hlbokého bloku..

    Robíme 20 - 40 opakovaní.

    Cvičenie 2. Zo strany na stranu

    Zostávame v ležiacej polohe na podlahe, ruky sú odstránené do strán dlaňami nadol, nohy zostávajú v polohe na stole (ohnuté v bedrovom kĺbe a kolenách). Je to, akoby nám medzi kolenami vtlačili malú mincu, „nelepíme ju“.

    V tejto polohe s oporou krížovej kosti začneme vdychovať, aby sme znížili kolená spojené jedným smerom a otočili hlavu k druhému. Potom rukou odtlačím podlahu a vrátim nohy a hlavu do pôvodnej polohy.

    Vyhýbame sa tiež vzhľadu „domu“ v oblasti tlače.

    Ak nemôžeme položiť kolená na podlahu, potom ich sklopíme presne tak, ako sa nám to zdá pohodlné.

    Môžete nechať hlavu na mieste, pozrieť sa na strop.

    Robte 10 - 15 opakovaní v každom smere..

    Cvičenie 3. Asistované vyhrnutie

    Sedíme na podložke, cítime svoje sedacie kosti, nohy si dávame pod kolená, rozširujeme hrudník v oblasti kľúčnych kostí. Nohy sú pevne ponorené v koberci, na hlave - akoby váza s ovocím.

    Začneme sa odtláčať, chodidlami odtláčame koberec od seba, vyklopíme panvu, vyplníme si chrbát, akoby nám fúkal vietor do hrudnej kosti, boky tlačíme do dlaní. Potom sa chodidlá posúvajú
    na koberec a my sa necháme klesnúť na koberec. Na hlave stále máme
    ako misa s ovocím. V tejto polohe dýchame a pri výdychu tlačíme boky do dlaní a vznášame sa do východiskovej polohy..

    Je dôležité nešklbať, kontrolovať dýchanie a absenciu „domu“ na žalúdku.

    Cvičenie 4. Sfinga

    Ležíme na bruchu na podložke, v predĺženej polohe. Prsty na nohách môžete položiť na podložku alebo si natiahnuť ponožky. Hornú časť tela zdvihnite k lakťom, lakte - pod ramenné kĺby. Prsty doširoka od seba.

    Dýchame a pri výdychu sa začíname krútiť, pozerať na svoj pupok, trhať panvu z podložky, až kým nie sme na holeni. Predstavujeme si, akoby z hrudnej kosti, lúč svetla, ktorý svieti do okraja koberca. Rozširujeme priestor medzi lopatkami. Ako keby tlačil koberec. V tejto polohe zotrvávame 10 sekúnd. Potom začneme s predĺžením od hlavy a postupne spustíme panvu až na podlahu.

    Robiť 5-6 opakovaní.

    Potom sa dostaneme na všetky štyri, uistite sa, že dlane sú striktne pod ramennými kĺbmi, kolená - pod bedrovými kĺbmi, dobrá podpora pre dolnú časť nohy. Hlava akoby podopierala strop, neklesá a nezdvíha sa.

    Namierime svoje oči na okraj koberca, predstavujeme podmienené diagonálne čiary
    medzi ľavou dlaňou a pravým kolenom a pravým dlaňou a ľavým kolenom. Potom podložku potiahneme diagonálne (zostaneme smerom von v stacionárnej polohe, ale práca sa vykonáva vnútorne), pričom napätie udržujeme rovnakým spôsobom po dobu 10 sekúnd.

    Nespadáme do lopatiek, dbáme na to, aby bol žalúdok napätý.

    Cvičenie 5. Kontrola rozšírenia.

    Pozícia na všetkých štyroch. Sklopíme panvu nadol, zatlačíme holene o podlahu, ale neohneme sa
    dolnej časti chrbta. Počas spätného pohybu akoby sme ťahali koberec kolenami k
    dlane. Potom v tejto polohe tiež na 10 sekúnd zmrazíme a pokračujeme v dýchaní,
    dlaňami roztiahnite podložku, zväčšite priestor medzi lopatkami.

    Robiť 10 opakovaní.

    Pri cvičení kontrolujeme presne natiahnutie - dobré zahrnutie svalov panvového dna a jadro nám nedovolí poklesnúť v krížoch.